Пищевые волокна (клетчатка) для здоровья

пищевые волокнаЧто такое пищевые волокна, чем они полезны для здоровья, сколько этих веществ нужно человеку ежедневно и в каких продуктах они содержатся?

Пищевые волокна (или клетчатка) – это необходимые для поддержания и укрепления здоровья компоненты пищи, которые не расщепляются пищеварительными ферментами организма, но способны частично перерабатываться под воздействием собственной полезной микрофлоры толстого кишечника.

Зачем нам клетчатка?

Если говорить о химическом составе пищевых волокон, то основными их представителями являются лигнин, целлюлоза, гемицеллюлоза, пектин, камеди, слизи, гуар. И дарит нам все это мир растений – как наземных, так и водных. Это хлеб и хлебобулочные изделия из непросеянной муки, цельные крупы (овсяная, гречневая), бобовые, орехи и семечки, в меньшей степени – овощи и фрукты, корнеплоды.

Еще 50-60 лет назад клетчатку считали бесполезным балластом, который не нужен организму и от которого нужно избавляться в процессе производства и переработки продуктов питания. В результате появилась целая индустрия питания, постепенно приучившая человечество к белому хлебу и булочкам из муки высшего сорта (то есть тщательно очищенной от всех компонентов зерна, кроме эндосперма), всевозможной выпечке, тщательно отшелушенным, отшлифованным и измельченным крупам.

Вот только ученые стали замечать, что здоровье населения, потребляющего в больших количествах быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом, все больше ухудшается. Увеличилось количество заболеваний сердечно-сосудистой системы, органов пищеварения, больше стало больных сахарным диабетом, ожирением, онкологическими заболеваниями.

Польза пищевых волокон для здоровья

Изучение влияния пищевых волокон на организм показало, что клетчатка – важный компонент пищи, необходимый для нормального функционирования печени и желчного пузыря, толстого кишечника и почек, других органов и систем.

Недавно ученые провели исследование, в процессе которого выяснили влияние цельнозернового хлеба и круп из цельного зерна на здоровье человека. Оказалось, что употребление в день около 70 г продуктов из цельного зерна (3-4 кусочка цельнозернового хлеба или тарелка каши из овсянки, гречки или коричневого риса) уменьшает риск заболеваний сердечно-сосудистой системы на 25%, опухолей – на 14%, а любых других хронических заболеваний – на 7-10%.

Пищевые волокна при ежедневном приеме в индивидуально переносимых дозах благотворно влияют на моторику желудочного –кишечника, предупреждают запоры, помогают снизить уровень «плохого» холестерина в крови, связывают и выводят из организма всевозможные яды, токсины, недоокисленные продукты обмена веществ.
Как уже указывалось ранее, прием клетчатки снижает риск заболевания сахарным диабетом и ожирением, предупреждает развитие желчнокаменной болезни.

Основные источники клетчатки

  • Нерастворимые волокна: злаки, цельные зерна пшеницы, пшеничные отруби.
  • Растворимые волокна: овощи и фрукты, овсяная крупа и овсяные отруби, морские водоросли

А теперь о содержании пищевых волокон в основных продуктах питания:

Хлеб, хлебопродукты, крупы, орехи

содержание пищевых волокон в продуктах

Овощи, фрукты, бобовые

клетчатка в овощах, фруктах, бобовых

 

 

Сколько клетчатки нужно организму?

Как утверждают ученые, для нормальной жизнедеятельности организму человека ежедневно нужно от 15 до 30 г клетчатки. Причем поступать с пищей должны и нерастворимые, и растворимые волокна. Еще по одной рекомендации на каждую 1000 ккал, поступающую в организм с продуктами, должно приходиться 14 г волокон.

Если подытожить все вышесказанное, то для обеспечения организма клетчаткой достаточно ежедневно съедать 2-3 кусочка цельнозернового хлеба, тарелку овсяной или гречневой каши, а также яблоко и салат из овощей. Естественно, при наличии некоторых заболеваний желудочно-кишечного тракта количество пищевых волокон в пище должно быть индивидуально подобранным для данного конкретного случая. То же самое можно сказать и о питании лиц с избыточным весом и ожирением – клетчатка им необходима, но поступать она должна преимущественно с низкокалорийными продуктами и, прежде всего, с овощами.

Оставить комментарий