Как правильно дышать во время бега

как правильно дышать при бегеКак правильно дышать во время бега — через нос или ртом, в произвольном режиме или ритмично по специальной системе? Вопросы важны как для начинающего бегуна, так и для опытного спортсмена.

Правильное дыхание при беге: соответствие нагрузке

При любой физической нагрузке увеличивается потребность органов и тканей в кислороде. Эта потребность зависит от интенсивности спортивных занятий (скорость бега и его продолжительность), исходного состояния здоровья и уровня тренированности. Одно дело, когда на пробежку выходит начинающий физкультурник без какой-либо предшествующей подготовки, да еще и в возрасте за 40 лет. Другое дело, когда это опытный спортсмен. Стоит учитывать, конечно, и совершенно разную аэробную нагрузку в первом и втором случае — или это бег трусцой на 500-1000 метров в медленном темпе, или забег на 5-10 километров на официальном соревновании.

Как правильно дышать во время бега — носом или ртом

Ответ на этот вопрос зависит от предназначения бега и интенсивности нагрузки (см. выше). Если основная цель беговой пробежки — поддержание здоровья, а не спортивные рекорды, то более физиологическим будет дыхание носом. Это позволит согреть и увлажнить поступающий в носовые ходы воздух и частично его очистить от вредных выхлопов и патогенных микроорганизмов.

А самое главное, дыхание носом при беге — отличный регулирующий фактор, ограничивающий вероятность чрезмерной нагрузки и перетренировки.
Когда человек начинает задыхаться во время бега и открывает рот, значит скорость его бега начинает превышать безопасный рубеж оздоровительного действия (60-75% от максимальной нагрузки) и переходит на соревновательный уровень (80-95%). Для абсолютно здорового человека такое превышение на короткий отрезок времени, как правило, безопасно, к тому же без дыхания через рот рекорда не установишь. А вот при проблемах со здоровьем, наличии заболеваний сердечно-сосудистой системы и органов дыхания в большинстве ситуаций (при оздоровительной ходьбе и беге трусцой, занятиях на велотренажере) рекомендовано дышать носом.

Итак, если коротко: физкультурнику — дышать (вдыхать) носом, спортсмену — ртом и носом одновременно (в холодную пору года можно прикрывать рот шарфом или балаклавой). Выдох в обоих случаях можно делать через рот.

Правильное дыхание: диафрагмальное или грудное?

Дыхание животом (при вдохе живот выпячивается, при выдохе втягивается) позволяет эффективнее наполнить легкие воздухом, чем грудное дыхание (на вдохе расправляется грудная клетка, на выдохе она возвращается в исходное состояние). Хотя не стоит противопоставлять эти варианты, а оптимально — использовать полное дыхание, которое включает в себя обе разновидности дыхательных движений. Вдох — средней глубины, выдох — полный, чуть продолжительнее вдоха.

Как лучше дышать при беге — произвольно или ритмично?

Лучше всего не зацикливаться на процессе дыхания, ведь организм сам постепенно вырабатывает механизм оптимальной работы органов дыхания при физической нагрузке. Существует хороший совет: периодически во время длительного бега делать глубокие вдохи и выдохи — это поможет почувствовать ритмичность дыхания и откорректировать его в зависимости от нагрузки и усталости бегуна.

Многие спортсмены, особенно стайеры придерживаются определенной ритмичности. Как правило, вдох идет на два-три беговых шага (левая нога+правая), выдох — тоже на 2-3 шага. Однако в зависимости от скорости бега и исходного уровня тренированности ритм может меняться в сторону уменьшения или увеличения.

Есть приверженцы другого варианта ритма бега, при котором вдох делается на 1-2 шага, а выдох — на 3-4 шага (то есть выдох продолжительнее).

Как правильно дышать после бега

Чтобы быстро восстановить дыхание после окончания бега, не нужно сразу останавливаться на финише — не падать на землю, не стоять неподвижно согнувшись. Резкое прекращение движений сразу после бега может вызвать ухудшение кровоснабжения головного мозга, сердца и системы дыхания.

Необходимо продолжать движение медленным шагом и глубоко дышать одновременно носом и ртом, постепенно снижая частоту вдохов и выдохов в минуту. Это позволит обеспечить органы и ткани кислородом в короткие сроки и на фоне минимальной физической нагрузки.

Подведем итоги:

  1. Оптимальный вариант для медленного оздоровительного бега — дыхание через нос (вдох носом, выдох носом или ртом). Если скорость бега и его продолжительность повышается, можно дышать одновременно носом и ртом.
  2. Лучший вариант дыхания в плане снабжения клеток кислородом — диафрагмальное (животом), однако не надо на этом зацикливаться — дышите так, как вам удобнее.
  3. Вдох должен быть средней глубины (не максимальный), немного короче, чем выдох
  4. Ритмичность дыхания чаще всего вырабатывается автоматически в зависимости от интенсивности и продолжительности беговых тренировок. Чаще всего вдох выполняется на 2-3 беговых шага, а выдох — на 3-4.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.