Существуют ли простые и эффективные упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях для женщин? Как без посещения фитнес центра, не применяя специальные тренажеры укрепить ноги и попу?
Не забываем, что перед любыми тренировками необходимо сделать разминку в течение 3-5 минут, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке. Для этого выполняем упражнения на растяжку и гибкость: сначала ходьба на месте в течение 1-2 минут, затем махи ногами и руками, повороты туловища, полуприседы и т.п.
Обычные приседания для ягодиц и бедер
Приседания – отличный способ укрепить бедра и икроножные мышцы, брюшной пресс, ягодицы и нижнюю часть спины, весь организм. Регулярно выполняемые упражнения улучшают кровообращение во всем теле и в органах малого таза в том числе, развивают силу и выносливость.
- Исходное положение – ноги на ширине плеч. На вдохе сгибаем колени и опускаемся вниз до угла 90° в коленях (то есть приседаем). Задерживаемся в этом положении на одну секунду, сжимаем ягодицы и на выдохе поднимаемся вверх. Повторяем упражнение 10-30 раз (в зависимости от тренированности), постепенно увеличивая число повторений до 50-100 раз.
- Глубокие приседания. И.П. то же. Делаем вдох и одновременно приседаем (отводя таз немного назад) до соприкосновения ягодиц с задней поверхностью голеней. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Можно выполнить несколько подходов по 10—12 раз с отдыхом между подходами по 0,5-1 минуте.
- Приседания с выпрыгиваниями (подскоками). На вдохе – глубокое приседание, на выдохе – выпрыгивание вверх как можно выше. Выполнить упражнение 10-15 раз (по мере тренированности можно сделать 2-3 подхода по 15-20 раз).
- Широкие приседания (плие) для укрепления ягодиц. В положении стоя ставим ноги в 2 раза шире ширины плеч. Носки разворачиваем наружу. Приседания выполняем с прямой спиной. Выполняем 10-20 повторов упражнения.
- Для уменьшения нагрузки на позвоночник, можно выполнять приседания по Неумывакину, держась руками за край стола, спинку стула или ручку двери во время выполнения приседа и подъема в исходное положение.
- При избыточном весе, проблемах с суставами можно делать приседания, садясь на стул и затем вставая с него.
Сплит приседания для ягодиц
Все большую популярность среди представительниц прекрасного пола, занимающихся фитнесом для красоты и здоровья, получают и сплит приседания, помогающие целенаправленно воздействовать на ягодицы.
- Обычный сплит-присед. Одна нога выставляется вперед и выполняется приседание в выпаде с касанием коленом другой ноги пола.
- Классические болгарские сплит приседания для ягодиц. Одна нога ставится носком на стоящую сзади скамейку и выполняются приседания на другой ноге.
- Сплит присед на одной ноге в сторону. В руках – гантели, одна нога вытягивается в сторону, а на другую переносится вес тела с одновременным приседанием.
- «Пистолет». Упражнение выполняется на одной ноге, вторая – сгибается под прямым углом и выставляется вперед при приседании.
Следует знать, что сплит приседания для ягодиц не рекомендуется выполнять при наличии заболеваний позвоночника и суставов нижних конечностей, при варикозном расширении вен ног, а также в пожилом возрасте, при высоком артериальном давлении и некоторых других проблемах со здоровьем.
Используют сплит приседания для ягодиц, бедер и звезды щоу-бизнеса. Например, известная английская певица Софи Эллис-Бекстор поддерживает идеальные формы своего тела благодаря регулярным занятиям фитнесом. И сплит приседания для ягодиц – одно из любимых упражнений звезды. Свои изящные ножки Софи Эллис-Бекстор (кстати, мать троих детей) не так давно демонстрировала в популярном британском танцевальном шоу Strictly Come Dancing, где певица заняла почетное четвертое место.
Повторим еще раз описание этого упражнения. Итак, нужно встать спиной к стулу, положить верхнюю часть правой стопы на стул сзади вас. Левая нога впереди и вес тела перемещается на нее. Выполняется глубокое приседание на левой ноге. Сплит приседания для ягодиц повторяются 8-10 раз, затем нога меняется.
На этом видео наглядно показана техника сплит приседаний, развивающих ноги и ягодицы:
Махи ногами
Принимаем положение стоя на коленях с упором на выпрямленные руки. Поднимаем и вытягиваем одну ногу. делаем ей махи назад и вверх. Меняем ногу. Повторяем по 10-40 раз каждой ногой.
Мостик
Исходное положение – лежа на полу на спине, ноги согнуты в коленных суставах. Затем поднимаем таз вверх, после чего возвращаемся в исходное положение. Делаем 10-30 повторений.
Зашагивание на табурет (стул)
Из положения стоя (табурет перед нами) поднимаемся на табурет сначала одной ногой, затем – второй. Затем возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 10-20 раз.
Упражнения с фитболом и резиновой тренировочной лентой
Если у вас есть фитбол – мяч гимнастический надувной, можно выполнять массу упражнений для ног и ягодиц. Самый простой вариант – принимаем положение лежа на фитболе сверху (упор в районе таза лицом вниз), руками упираемся о пол и поочередно поднимаем вытянутую ногу назад-вверх (см. махи ногами). Можно выполнить упор сверху на фитбол тыльной поверхностью стоп, руки выпрямлены (как при отжиманиях). Делаем махи ногой поочередно (вторая нога в этор время на мяче).
Можно приспособить для упражнений для ног и ягодиц резиновую тренировочную ленту или резиновый бинт. Привязав ленту к обеим ногам в районе голеностопных суставов, растягиваем ее из различных положений (лежа на спине, на боку с выпрямленными ногами, стоя и т.п.).
Различные упражнения для ног и ягодиц: видео
О том, как правильно выполнять различные упражнения для укрепления ног и ягодиц в тренажерном зале и в домашних условиях, можно узнать в этом видео:
Как делать упражнения для ягодиц и бедер, вы теперь знаете.Теперь нужно использовать эти знания в реальной жизни, то есть начать регулярные занятия фитнесом для красоты и здоровья.