Дыхательная гимнастика Стрельниковой

дыхательная гимнастика СтрельниковойПравильное дыхание — важный компонент хорошего здоровья, высокой работоспособности и отличного самочувствия. Основы дыхательных упражнений были разработаны еще в Древней Индии, Китае и Тибете. Сегодня эти методики распространились по всему миру и с успехом используются в спорте и лечебной физкультуре. Дыхательная гимнастика Стрельниковой — одна из самых известных и популярных методик оздоровления.

История появления метода

Автор этой уникальной системы упражнений — музыкальный педагог, фонопед Александра Северовна Стрельникова. Будучи певицей, Стрельникова знала, каким должно быть правильное дыхание во время пения. Соответственно, в первую очередь, дыхательная гимнастика была направлена на улучшение вокальных данных у людей, профессионально занимающихся пением. Еще в 1941 году Стрельникова подала заявку на изобретение «Метод лечения астмы дыхательной гимнастикой», но война помешала получить ей авторское свидетельство.

Кстати, применяя эту методику к собственной дочери, страдавшей сердечным заболеванием, Стрельникова убедилась в ее эффективности и в данной ситуации. Специальные дыхательные упражнения помогли справиться с болезнью. И вскоре дочь Стрельниковой – Александра Николаевна, присоединилась к матери для изучения влияния дыхательной гимнастики как на развитие вокальных данных, так и на укрепление здоровья всего организма. Именно Александра Николаевна в 1972 году смогла получить авторское свидетельство на изобретение «Способ лечения болезней, связанных с потерей голоса».

Было установлено положительное влияние методики Стрельниковой и при таких серьезных заболеваниях легких, как бронхиальная астма, пневмония, хронический обструктивный бронхит (ХОБЛ), а также при вегетососудистой дистонии, заикании, болезнях кожи, аллергических расстройствах и других болезнях.

В дальнейшем популяризацией дыхательной гимнастики Стрельниковой занимался и занимается Михаил Шетинин, бывший пациент и ученик Александры Николаевны, имеющий высшее медицинское образование.

Как дышать правильно?

Дыхательная гимнастика Стрельниковой основана на выполнении упражнений, в которых серии повторяющихся вдохов делают одновременно с выполнением определенных движений.

Каждый вдох осуществляется через нос — коротко, шумно, при слегка сомкнутых губах. Вы как бы нюхаете воздух, проверяя, нет ли запаха гари! Выдох происходит незаметно, абсолютно пассивно после каждого вдоха через рот при слегка разжатых губах. При этом грудная клетка, плечи, живот практически не участвуют в акте дыхания (плечи не приподнимаются, грудная клетка не расширяется, живот не втягивается и не выпячивается).

Вдохи в каждом упражнении повторяются сериями — сначала по 4, потом по мере тренированности по 8, 16, 32 вдоха, после которых идет отдых в течение 3-5 секунд, а затем — следующая серия вдохов.

Выполнять гимнастику можно в положении стоя, сидя или лежа.

Основные упражнения гимнастики Стрельниковой

Ладошки

Встать ровно и прямо. Руки согнуты в локтях, локти вниз. Кисти рук расположить на уровне плеч ладонями от себя. Сделать вдох одновременно с сжатием ладоней в кулак. Делать в первый день по 4 вдоха подряд с 5-10-секундным отдыхом. Повторить 24 раза. В последующие дни упражнение повторять 12 раз по 8 вдохов. Если в первые дни появляется головокружение, упражнение можно выполнять сидя.

Погончики

И.П. — стоя, руки согнуты в локтях, кисти рук сжаты, кулаки прижаты к животу. Делаем короткий и шумный вдох, одновременно руки резко, практически в толчке, выбрасываются от пояса вниз. После окончания упражнения (на выдохе) руки возвращаются в исходное положение расслабленном состоянии в районе пояса). Делайте по 8 вдохов с отдыхом в 3-4 секунды. Всего 12 подходов по 8 вдохов.

Насос (накачивание шины)

Стоять ровно и прямо с опущенной вниз головой, ноги на ширине плеч. Согнуть спину в поясничном отделе. Руки опустить вниз, кисти расслабить. Спина расслаблена. Выполнить плавный наклон вперед, одновременно сделать шумный и короткий вдох носом. Затем (во время выдоха) слегка приподняться, полностью не выпрямляясь. Количество подходов – 12, по 8 движений в каждом, всего должно получиться 96 активных движений.

При остеохондрозе и болях в спине, травмах головы, гипертонической болезни, желчнокаменной болезни и камнях в почках наклоны делать плавно и наклоняться несильно (достаточно доставать руками коленей).

Кошка (приседание с поворотом)

И.п. – стоя прямо, ноги чуть уже ширины плеч (ступни ног во время упражнения не отрываются от пола). Выполняется неглубокое приседание с одновременным поворотом туловища в правую сторону и шумным вдохом. При возвращении в исходное положение — незаметный пассивный выдох. Затем делаем такое же приседание с поворотом туловища влево и вдохом. Количество подходов – 12 по 8 движений в каждом. Это упражнение гимнастики Стрельниковой можно делать сидя и даже лежа.

Обними плечи

Исходное положение: руки подняты горизонтально до уровня плеч и согнуты в локтях. В момент вдоха следует резко сомкнуть руки, будто обнимая себя за плечи. Руки двигаются параллельно друг другу, причем менять их положение (какая рука сверху, какая — снизу) не нужно. Делаем 12 подходов по 8 «обниманий» с вдохами в каждом.

При наличии заболеваний сердечно-сосудистой системы (ИБС, пороки сердца, состояние после перенесенного инфаркта миокарда) упражнение «Обними плечи» лучше включать в тренировку после освоения других упражнений дыхательной гимнастики Стрельниковой — на 2-3 неделе занятий, начиная с 4 вдохов-движений и отдыхом 3-5-10 секунд между сериями.

Большой маятник («насос»+«обними плечи»)

И.П. стоя, ноги немного шире плеч. Делаем наклон вперед-вниз, стараясь тянуться кончиками пальцев к полу, делая при этом резкий вдох. После выпрямления (и выдоха) поясница прогибается, делается наклон назад, во время которого кисти рук идут к плечам (обнимают плечи) и вдох. Всего 12 подходов по 8 движений.

Следует хорошо освоить перечисленные выше 6 упражнений гимнастики Стрельниковой. После этого можно добавлять к комплексу по одному упражнению в день из оставшихся (см.ниже).

Повороты головы

И.п. стоя, ноги чуть уже ширины плеч. Делаются повороты головы поочередно в правую и левую стороны. При повороте – вдох. После возвращения головы в начальное положение – незаметный выдох носом или ртом. Всего 12 подходов по 8 движений.

Ушки

В положении стоя, слегка наклоните голову вправо к правому плечу — резкий шумный вдох. Затем наклоните голову влево — опять вдох. Затем, держа голову прямо, слегка покачайте головой (как «китайский болванчик» или «неваляшка»). Сделайте 12 подходов по 8 движений-вдохов в каждом. Выдох — после каждого вдоха.

Маятник головой

Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Опустите голову вниз и одновременно сделайте шумный вдох носом (выдох во время поднятия головы в исходное положение). Затем поднимите голову вверх, глаза смотрят на потолок — опять вдох. Повторите по 8 вдохов-движений головой в 12 подходах.

При травмах головы, гипертонической болезни, заболеваниях нервной системы, остеохондрозе шейного отдела позвоночника упражнение лучше делать сидя, не делая резких движений.

Перекаты с правой ногой впереди

Правая и левая ноги на расстоянии одного шага друг от друга. Правая впереди, другая сзади. Масса тела перемещается на стоящую впереди ногу, выполняется неглубокое приседание и вдох. После этого вес корпуса переводится на стоящую сзади левую ногу. Слегка на ней приседаем и резко делаем вдох. Вперёд – назад, вдох – вдох. Количество подходов – 12, по 8 движений в каждом.

«Перекаты» с левой ногой впереди

Упражнение выполняется аналогично с предыдущим, однако на этот раз ведущую роль играет левая нога. Данный элемент дыхательной гимнастики Стрельниковой рекомендуется выполнять сразу же после «Перекатов с правой ногой», количество подходов при этом сохраняется.

Передний шаг

И.п. прямо, ноги на ширине плеч. Левая нога, согнутая в колене, поднимается вверх до уровня пояса, а на правой ноге делается неглубокое приседание и вдох носом. При возвращении в исходное положение — выдох. Затем поднимаем вверх правую ногу, согнутую в колене, а приседаем на левой ноге. Делаем 8 подходов по 8 вдохов-приседаний.

Необходимо осторожно выполнять упражнение при болезнях сердечно-сосудистой системы, тромбофлебите, мочекаменной болезни, беременности (амплитуда движений минимальная, отдых между подходами по 6-10 секунд).

Задний шаг

И.п. то же. Согните левую ногу в колене, пытаясь достать пяткой до ягодицы. В этот же момент выполняете небольшое приседание на правой ноге и шумный вдох. При возвращении в и.п. – выдох. Затем отводится назад правая нога, а приседание выполняется на левой. Сделать 4 подхода по 8 приседаний-вдохов.

Общая продолжительность занятия дыхательной гимнастикой Стрельниковой при выполнении всех вышеуказанных упражнений составляет 25-30 минут. За это время делается 1000-1200 движений-вдохов.

Об использовании гимнастики при тех или иных проблемах со здоровьем — в отдельных статьях.

Короткое видео с демонстрацией гимнастики Стрельниковой (показывает Михаил Щетинин)

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.