Dash диета при гипертонии

dash диета при гипертонииУже восьмой год подряд лучшей системой питания в мире признается Dash диета, разработанная американскими врачами-кардиологами изначально для больных, страдающих гипертонией. Постепенно этот рацион питания стал рекомендоваться для постоянного использования как при различных заболеваниях сердечно-сосудистой системы,  так и здоровым людям для укрепления здоровья и профилактики атеросклероза.

Основа рациона в dash диете – овощи и фрукты, крупы и бобовые, нежирные молочные продукты. При этом количество потребляемой соли снижается до 0,5-1 чайной ложки в сутки (с учетом натрия, содержащегося в продуктах питания). Значительно ограничивается количество сахара, сладостей, выпечки и других источников быстрых углеводов с высоким гликемическим индексом.

Dash диета: показания к использованию

  • Гипертоническая болезнь, вегетососудистая дистония и другие состояния, сопровождающиеся повышением артериального давления
  • Атеросклероз коронарных и мозговых артерий, а также периферических сосудов и профилактика атеросклеротического поражения сосудистой стенки
  • Ишемическая болезнь сердца (стенокардия, перенесенный инфаркт миокарда)
  • Сахарный диабет 2-го типа
  • Как полноценная система здорового и правильного питания в молодом и пожилом возрасте, позволяющая обеспечить организм необходимыми питательными веществами, витаминами и микроэлементами, повысить работоспособность и активность, нормализовать вес тела, снизить риск развития большинства заболеваний внутренних органов и новообразований.

Основные рекомендуемые продукты

Суточная энергетическая ценность питания при соблюдении Dash диеты может варьировать от 1600 ккал до 2500 ккал (в зависимости от возраста, пола и уровня физической активности).

dash диета потребность в калориях

Рацион питания предусматривает потребление большого количества клетчатки и сложных углеводов при умеренном включении животных белков.

Разрешенные продукты и их дневная норма:

  • Зерновые (2-3 стакана отварной крупы в день – гречка, овсянка, коричневый рис), цельнозерновой хлеб, тосты (2 ломтика в день)
  • Овощи – различные виды капусты, огурцы и помидоры, сельдерей, перец, тыква, шпинат, отварной или запеченный картофель в мундире (2-3 стакана в день в виде салатов или в отварном виде)
  • Растительное масло – преимущественно оливковое и рапсовое, а также льняное (до одной столовой ложки в день для заправки салатов и добавления в каши). Растительное масло можно частично заменить маргарином и домашним майонезом (по 1 чайной ложке)
  • Свежие фрукты (4-5 средних по объему фруктов в день) или частично заменить их сушеными (1/4 стакана – 1 порция), замороженными или консервированными фруктами, соком (1 порция – 1/2 стакана)
  • Диетическое нежирное мясо, рыба, птица (100-200 граммов в день)
  • Молочные продукты пониженной жирности – кефир, йогурт, простокваша, творог, сыр (2-3 порции в день). 1 порция – стакан молока (йогурта) или кусок сыра (40-45 г)
  • Орехи, семечки, а также бобовые – чечевица, фасоль, горох (3-5 порций в неделю). 1 порция – 2 столовые ложки семечек, орехов или полстакана сваренных бобовых или 2 столовые ложки арахисового масла
  • Сладости, сахар – пастила, зефир (не более 5 штук в неделю), сахар или джем (1-2 чайные ложки в день)
  • Количество натрия в пище должно составлять не более 2300 мг в сутки (такое количество содержится примерно в одной чайной ложке соли, однако скрытая соль кроме этого присутствует в черном хлебе, консервированных продуктах, полуфабрикатах, фастфуде). При более строгих ограничениях (при стойкой артериальной гипертензии) количество натрия желательно сократить до 1500 мг в сутки (чуть больше 0,5 чайной ложки соли).

Продукты, которые рекомендуется исключить в Dash диете:

  • Мясные консервы
  • Кондитерские изделия и выпечка
  • Жареная пища
  • Шоколад, конфеты
  • Колбасы, сосиски, ветчина
  • Жирные и соленые сыры.

Примерное меню Dash диеты на день

Меню диеты может быть очень разнообразным. Один из вариантов на день может выглядеть следующим образом:

  1. Завтрак: овсянка (1/2 стакана готовой каши) на воде с черносливом, 1стакан молока, апельсин или банан.
  2. Поздний завтрак: низкокалорийный йогурт;
  3. Обед: салат из свежих овощей, запеченная куриная грудка (80-100 г), стакан яблочного или апельсинового сока.
  4. Перекус: любой фрукт кроме винограда и банана.
  5. Ужин: овощной суп или спагетти (1/2-1 стакан) с овощным салатом и добавлением шампиньонов, груша.
  6. Перекус: стакан обезжиренного кефира.

Во время дневных перекусов допускается употребление бутерброда, состоящего из ломтика цельнозернового хлеба, ломтика куриной грудки и помидора.

Еще один вариант Dash диеты на день в таблице:

dash диета меню на день

Возможные рецепты блюд

Стручковая фасоль с чесноком и луком

  • Взять: 0,5 кг стручковой фасоли; одну крупную луковицу, 3-4 крупных зубчика чеснока, 2 ч.л. растительного масла.
  • Способ приготовления: вскипятить в кастрюле воду, добавить фасоль, довести до кипения и варить еще 5 минут. Снять кастрюля с огня и слить воду. Разогреть сковороду с растительным маслом. Нарезать лук полукольцами, отправить на сковороду и обжарить до золотистого цвета. Высыпать фасоль в сковороду и обжаривать в течение 5 минут на среднем огне. Мелко нарезать чеснок, добавить к фасоли и луку, перемешать. Накрыть сковороду крышкой и снять с огня.

Овсяная каша с черносливом

  • Необходимо: 50 грамм овсяной крупы, 50 грамм чернослива.
  • Способ приготовления: залить нарезанный чернослив кипятком и дать настояться 10 минут. Высыпать крупу в кастрюлю, добавить 100-150 мл воды, поставить на разогретую плиту. Слить воду с чернослива и добавить его в кашу, довести до кипения и варить 8-10 минут.

Сухая приправа – заменитель соли

  • Берем: 1.5 ч. л. белого перца, половину чайной ложки красного жгучего перца, 0.5 ч. л. черного перца, 1 ч. л. порошка сушеного репчатого лука, 1 ч. л. порошка сушеного чеснока, 1 ст. л. сушеного базилика, 1.5 ч. л. сушеного тимьяна (чабрец)
  • Способ приготовления: смешать все компоненты и хранить в герметично закрывающейся емкости. Использовать для улучшения вкуса блюд при приеме пищи.

Dash диета действительно поможет снизить артериальное давление и укрепить здоровье  при регулярном применении индивидуально подобранного врачом-диетологом рациона питания. Важно переходить к новым продуктам (прежде всего, овощам и фруктам) постепенно, добавляя их небольшими порциями сначала на один прием пищи. Со временем молочно-растительная пища должна стать основой рациона, составляя 70-80% от дневного объема продуктов питания.

Оставить комментарий