Продукты для сердца: польза и вред

продукты для сердцаЕсли вы, наконец, решили вести здоровый образ жизни, начните, прежде всего, с пересмотра вашего рациона питания. Неправильный подбор продуктов может негативно повлиять на ваше сердце, вес и общее состояние здоровья. Достаточно немного скорректировать ваш рацион, добавить полезные продукты и исключить вредные и вы сможете снизить риск заболеваний, укрепить сердечно-сосудистую систему и весь организм.

Существует достаточно неверной информации о том, какие продукты полезны или не полезны для сердца, поэтому вас может удивить, что вам не нужны экзотические фрукты, импортные орехи или дорогостоящие биодобавки. Делая правильный выбор для сердца дома, в продуктовом магазине и в любимом ресторане, вы можете снизить риск сердечных заболеваний.

Как укрепить сердце диетой: 9 советов

  1. Употребляйте больше фруктов и овощей. Свежие овощи и фрукты всех видов и цветов должны занимать центральное место в вашем питании. Эти натуральные продукты очень полезны, ведь они богаты клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами, которые способствуют укреплению сердца и сосудов, да еще к тому же содержат мало калорий, что может способствовать снижению веса. Свежие, замороженные, сушеные, консервированные (но без использования сахара и сиропов, а также без соли) – все фрукты и овощи полезны для вас. Это цитрусовые (апельсины, персики, абрикосы свежие и сушеные), бананы, все виды капусты, перец, свекла мангольд, помидоры, авокадо, сельдерей, картофель в “мундирах”, ягоды – клубника, смородина, черника, малина и др.
  2. Магазинные соки не смогут заменить свежие овощи и фрукты, да к тому же в соках из магазина содержится большое количество сахара. Если вы любите соки, готовьте их непосредственно перед употреблением (свежевыжатые овощные и фруктовые соки).
  3. Контролируйте суточное потребление натрия. Натрия хлорид (поваренная соль) нужен организму, но в гораздо меньших количествах, чем мы обычно едим. Чтобы предотвратить высокое кровяное давление и сердечные заболевания, нужно в сутки употреблять натрия не более 1500 миллиграммов в день (это примерно 3,5-4 г соли, то есть меньше чайной ложки). Имейте в виду, что натрий поступает не только из солонки, он содержится в  обработанных продуктах, замороженных и консервированных овощах, приправах (например,  в кетчупе и соевом соусе), мясных деликатесах (например, в сосисках и салями), сыре и твороге, хлебе и т.п.
  4. Не забывайте о добавленном сахаре. Большинство знает, что сладости не совсем здоровая пища. При этом люди связывают потребление сахара с развитием диабета, но мало кто понимает, что этот углевод играет такую ​​же роль в заболевании сердца, как и насыщенные жиры. Исследование, опубликованное в журнале Американской медицинской ассоциации, показало, что люди, которые ели больше быстрых углеводов, имели более низкий уровень «хорошего» холестерина ЛПВП и более высокий уровень триглицеридов – маркеров  повышенного риска сердечных заболеваний. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует женщинам потреблять не более 6 чайных ложек добавленного сахара (около 100 калорий) каждый день и не более 9 чайных ложек для мужчин (150 калорий). А ведь всего в одной банке кока-колы содержится около 130 калорий, или восемь чайных ложек сахара.
  5. Уменьшаем количество жира в пище. Большинство взрослых потребляют избыточное количество жира, поэтому сокращение его потребления будет хорошим первым шагом к здоровой диете. Выпекайте блюда в духовке или микроволновке вместо жарки, уменьшите потребление продуктов, богатых насыщенными жирами (свиное сало, жирное мясо, сливочное масло, твердые сыры), исключите из рациона транс-жиры.
  6. Полезные жиры (в том числе омега-3) получаем с морской рыбой (лосось, сельдь. скумбрия и др.) и морепродуктами (устрицы, кальмары. мидии), а также с орехами. Естественно, эти продукты должны поступать в организм в небольших дозах (ведь в них много калорий), но регулярно – 2-3 раза в неделю.
  7. Уменьшите количество выпиваемого алкоголя. Допустимая доза – 1-2 бокала красного вина 1 раз в  неделю.
  8. Увеличьте содержание пищевых волокон в рационе питания. Диета с высоким содержанием клетчатки может помочь снизить риск сердечных заболеваний. Определенные типы клетчатки могут помочь снизить “плохой” холестерин ЛПНП. Взрослые должны стремиться к 20-30 граммам каждый день. Выбирайте разнообразные необработанные растительные продукты (овсяная крупа, цельнозерновой хлеб, фрукты и овощи, бобовые), ведь они полезны для здоровья. Включайте в свой рацион также пищевые отруби в виде гранул и хлебцов, употребляя вместе с ними достаточное количество жидкости.
  9. Регулярно контролируйте уровень холестерина в крови. Ограничьте поступление в организм избыточного количества продуктов животного происхождения, богатых холестерином (сало, жирное мясо, колбасы и сосиски, сливки и сметана, сыр и яйца) желательно до уровня 300 мг в день, а при наличии заболеваний сердца еще ниже – до 200 миллиграммов в день.

Вывод:  

  • Чтобы защитить свое сердце, сосредоточьтесь  на продуктах, которые полезны для вас – хлеб и крупы из цельного зерна, фрукты и овощи, нежирное мясо и молочные продукты с умеренной жирностью (молоко и  кефир – до 2%, творог – 3-5%, сметана – 15%).
  • Употребляйте полезные жиры, содержащиеся в морской рыбе и других продуктах моря, оливковом, рапсовом и льняном масле, орехах.
  • Максимально ограничьте содержание сахара и конфет, булочек и пирожных, фаст-фуда, жареной пищи.
  • Не забывайте о необходимости ежедневной умеренной физической активности (ходьба, велосипед, плавание, занятия на кардиотренажерах).

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.