Продукты для сердца: польза и вред

Если вы, наконец, решили вести здоровый образ жизни, начните, прежде всего, с пересмотра вашего рациона питания. Неправильный подбор продуктов может негативно повлиять на ваше сердце, вес и общее состояние здоровья. Достаточно немного скорректировать ваш рацион, добавить полезные продукты и исключить вредные и вы сможете снизить риск заболеваний, укрепить сердечно-сосудистую систему и весь организм.

Существует достаточно неверной информации о том, какие продукты полезны или не полезны для сердца, поэтому вас может удивить, что вам не нужны экзотические фрукты, импортные орехи или дорогостоящие биодобавки. Делая правильный выбор для сердца дома, в продуктовом магазине и в любимом ресторане, вы можете снизить риск сердечных заболеваний.

Как укрепить сердце диетой: 9 советов

  1. Употребляйте больше фруктов и овощей. Свежие овощи и фрукты всех видов и цветов должны занимать центральное место в вашем питании. Эти натуральные продукты очень полезны, ведь они богаты клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами, которые способствуют укреплению сердца и сосудов, да еще к тому же содержат мало калорий, что может способствовать снижению веса. Свежие, замороженные, сушеные, консервированные (но без использования сахара и сиропов, а также без соли) – все фрукты и овощи полезны для вас. Это цитрусовые (апельсины, персики, абрикосы свежие и сушеные), бананы, все виды капусты, перец, свекла мангольд, помидоры, авокадо, сельдерей, картофель в “мундирах”, ягоды – клубника, смородина, черника, малина и др.
  2. Магазинные соки не смогут заменить свежие овощи и фрукты, да к тому же в соках из магазина содержится большое количество сахара. Если вы любите соки, готовьте их непосредственно перед употреблением (свежевыжатые овощные и фруктовые соки).
  3. Контролируйте суточное потребление натрия. Натрия хлорид (поваренная соль) нужен организму, но в гораздо меньших количествах, чем мы обычно едим. Чтобы предотвратить высокое кровяное давление и сердечные заболевания, нужно в сутки употреблять натрия не более 1500 миллиграммов в день (это примерно 3,5-4 г соли, то есть меньше чайной ложки). Имейте в виду, что натрий поступает не только из солонки, он содержится в  обработанных продуктах, замороженных и консервированных овощах, приправах (например,  в кетчупе и соевом соусе), мясных деликатесах (например, в сосисках и салями), сыре и твороге, хлебе и т.п.
  4. Не забывайте о добавленном сахаре. Большинство знает, что сладости не совсем здоровая пища. При этом люди связывают потребление сахара с развитием диабета, но мало кто понимает, что этот углевод играет такую ​​же роль в заболевании сердца, как и насыщенные жиры. Исследование, опубликованное в журнале Американской медицинской ассоциации, показало, что люди, которые ели больше быстрых углеводов, имели более низкий уровень «хорошего» холестерина ЛПВП и более высокий уровень триглицеридов – маркеров  повышенного риска сердечных заболеваний. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует женщинам потреблять не более 6 чайных ложек добавленного сахара (около 100 калорий) каждый день и не более 9 чайных ложек для мужчин (150 калорий). А ведь всего в одной банке кока-колы содержится около 130 калорий, или восемь чайных ложек сахара.
  5. Уменьшаем количество жира в пище. Большинство взрослых потребляют избыточное количество жира, поэтому сокращение его потребления будет хорошим первым шагом к здоровой диете. Выпекайте блюда в духовке или микроволновке вместо жарки, уменьшите потребление продуктов, богатых насыщенными жирами (свиное сало, жирное мясо, сливочное масло, твердые сыры), исключите из рациона транс-жиры.
  6. Полезные жиры (в том числе омега-3) получаем с морской рыбой (лосось, сельдь. скумбрия и др.) и морепродуктами (устрицы, кальмары. мидии), а также с орехами. Естественно, эти продукты должны поступать в организм в небольших дозах (ведь в них много калорий), но регулярно – 2-3 раза в неделю.
  7. Уменьшите количество выпиваемого алкоголя. Допустимая доза – 1-2 бокала красного вина 1 раз в  неделю.
  8. Увеличьте содержание пищевых волокон в рационе питания. Диета с высоким содержанием клетчатки может помочь снизить риск сердечных заболеваний. Определенные типы клетчатки могут помочь снизить “плохой” холестерин ЛПНП. Взрослые должны стремиться к 20-30 граммам каждый день. Выбирайте разнообразные необработанные растительные продукты (овсяная крупа, цельнозерновой хлеб, фрукты и овощи, бобовые), ведь они полезны для здоровья. Включайте в свой рацион также пищевые отруби в виде гранул и хлебцов, употребляя вместе с ними достаточное количество жидкости.
  9. Регулярно контролируйте уровень холестерина в крови. Ограничьте поступление в организм избыточного количества продуктов животного происхождения, богатых холестерином (сало, жирное мясо, колбасы и сосиски, сливки и сметана, сыр и яйца) желательно до уровня 300 мг в день, а при наличии заболеваний сердца еще ниже – до 200 миллиграммов в день.

Вывод:  

  • Чтобы защитить свое сердце, сосредоточьтесь  на продуктах, которые полезны для вас – хлеб и крупы из цельного зерна, фрукты и овощи, нежирное мясо и молочные продукты с умеренной жирностью (молоко и  кефир – до 2%, творог – 3-5%, сметана – 15%).
  • Употребляйте полезные жиры, содержащиеся в морской рыбе и других продуктах моря, оливковом, рапсовом и льняном масле, орехах.
  • Максимально ограничьте содержание сахара и конфет, булочек и пирожных, фаст-фуда, жареной пищи.
  • Не забывайте о необходимости ежедневной умеренной физической активности (ходьба, велосипед, плавание, занятия на кардиотренажерах).

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.